Listen to this articleFette, allen voran gesättigte Fette leiden unter einem schlechten Ruf und werden seit vielen Jahrzehnten regelrecht verteufelt.
Im Zuge der Anti-Fett-Kampagne nahmen fettreiche Lebensmittel als Bestandteil der menschlichen Ernährung stark ab.
Gesunde Fette wurden hingegen immer weniger verzehrt und mit Zucker sowie raffinierten Kohlenhydraten in Form von massenweise verarbeiteten Lebensmitteln ersetzt.
Die Kombination aus industriellen, schlechten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten gepaart mit einer Menge Zucker-, Ersatz- und Zusatzstoffen beschreibt die heute weitgehend übliche Standard-Ernährung.
Auf diese Weise ist die ganze Welt nur dicker und kränker geworden.
Wie gesund sind fettreiche Lebensmittel?
Uns wurde mehr als ein halbes Jahrhundert (und wird auch heute noch) erzählt, dass Fett schlecht ist und krank macht. In der allgemeinen öffentlichen Annahme und Kommunikation ist Fett der absolute Bösewicht. Doch die Zeiten scheinen sich, wenn auch nur langsam, zu ändern.
Studien zeigen, dass Fett, auch die gesättigte Art, nicht der Teufel ist, wofür es so lange gehalten wurde.
Gesunde Fette und Öle sorgen nicht nur dafür, dass das Essen besser schmeckt und du dich satter fühlst — sie helfen auch beim Abnehmen und bieten vor allem viele wertvolle ernährungsphysiologische Vorteile.
Auf Fett sollte wirklich niemand verzichten, es ist lebensnotwendig. Tatsächlich sind gesunde Fette wahre Wunderwaffen, sozusagen die engagiertesten Kämpfer für deine Gesundheit.
Alle Arten von gesunden Lebensmitteln, die viel natürliches Fett enthalten, rücken nun in das Superfood-Rampenlicht.
Hier sind 10 fettreiche Lebensmittel, die so gesund wie lecker sind und mit wertvollen Nährstoffen glänzen.
1. Avocados
Avocados zählen zu den fettesten und gleichzeitig gesündesten Nahrungsmitteln überhaupt. Sie bestehen zu etwa 77 % aus wertvollen Fetten und enthalten damit sogar mehr Fett als die meisten tierischen Lebensmittel.
Darin unterscheidet sich die fette Avocado wesentlich zu anderen Früchten, die hauptsächlich reich an Kohlenhydraten sind.
Avocados enthalten besonders viel der einfach ungesättigten Omega-9-Ölsäure. Diese Ölsäure ist auch mit etwa 75 % die vorherrschende Fettsäure in Olivenöl, die mit zahlreichen verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung steht.
Eine gute Versorgung mit einfach ungesättigten Fettsäuren hat enorme Vorteile für die Gesundheit, vor allem für das Herz-Kreislauf-System. Einfach ungesättigte Fette kann der Körper zudem besonders effizient als Energie verbrennen.
Doch das ist noch lange nicht alles, was das Superfood zu bieten hat. Die Avocado liefert nicht nur reichlich gesundes Fett, sondern trumpft auch als Kaliumquelle auf. Dabei enthält sie sogar 40 % mehr Kalium als Bananen.
Es geht noch weiter, Avocados liefern auch Folsäure, Carotinoide, eine breite Vitaminpalette von A bis E, Magnesium, Kupfer, Eisen und Zink. Sie sind zudem eine großartige Quelle für Ballaststoffe, aktivieren die Fettverdauung und sind allgemeinhin leicht verdaulich.
Studien haben gezeigt, dass sie unsere Blutwerte verbessern, also zum Beispiel die Triglyceride im Blut senken können, während sie das unbedingt erwünschte HDL-Cholesterin erhöhen.
Werden Avocados verzehrt, können auch Antioxidantien (Carotinoide) — unsere Schutzschilde gegen freie Radikale und oxidativen Stress — besser aus der Mahlzeit aufgenommen werden. Die Aufnahme wird sogar um das Drei- bis Fünffache gesteigert. Ein Rieseneffekt!
Ein anderer Vorteil, der sicher vielen von uns gelegen kommt: Menschen, die Avocados essen, neigen dazu, weniger zu wiegen und sogar weniger Bauchfett zu haben als die Nichtesser. Sie sättigen nämlich außerordentlich gut und können auch den Blutzuckerspiegel optimieren.
Der einzige Makel dieser wundervollen Schlankmacher-Frucht ist der hohe Wasserverbrauch beim Anbau.
Mein Tipp
Man kann die Avocado tatsächlich als das gesündeste »Fast Food« überhaupt bezeichnen. Mit etwas Zitrone, frisch gemahlenem Pfeffer und Meersalz ist die Avocado der perfekte schnelle Snack.
Fazit
Avocados sind eine leicht verdauliche, gut sättigende Vitalstoff-Wunderwaffe mit viel gesundem Fett. Das ideale fettreiche Nahrungsmittel. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe und haben nachweislich große Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit.
2. Käse
Käse ist sehr nahrhaft. Regelmäßiger Genuss von echtem Hartkäse (kein industrieller Käse) wird sogar mit einem längeren Leben assoziiert — ein Effekt der wertvollen Omega-3-Fettsäuren in Käse.
Außerdem enthält Käse Kalzium, Vitamin B12, Phosphor sowie Selen und eine Vielzahl anderer Nährstoffe, die der Körper benötigt.
Zudem ist Käse, zum Beispiel Emmentaler, eine Eiweißbombe mit bis zu 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Doch er ist nicht nur Eiweißlieferant, sondern enthält auch leistungsstarke Fettsäuren, die viele weitere Vorteile mitbringen, einschließlich eines reduzierten Risikos für Typ-2-Diabetes.
Fazit
Bio-Käse ist eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralien, hochwertige Proteine und gesunde Fette. Zudem überzeugt Käse mit wenig Dickmachern in Form von Kohlenhydraten und umso mehr Schlankmachern in Form von gesunden Fetten.
3. Kakao
Kakao hat einen besonders hohen Anteil an Antioxidantien und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Einige der enthaltenen Antioxidantien haben eine starke biologische Aktivität, können den Blutdruck senken und das LDL-Cholesterin im Blut vor Oxidation schützen. — Doppelt gut!
Doch Kakaobohnen liefern auch wertvolle gesättigte Fettsäuren und eine ganze Menge Magnesium, ein besonders wichtiger Mineralstoff für unser Herz-Kreislauf-System. Dazu noch Protein, Kalzium, Eisen, Beta-Carotin, wichtige Spurenelemente, Vitamin C (bei nicht erhitztem Rohkakao) und viele weitere wichtige Vitalstoffe.
Die positiven Eigenschaften des Kakaos verschwinden allerdings mit dem Verarbeitungsgrad, es geht also um Kakao in seiner reinen, puren Form.
Naschen erlaubt?
Klar, und zwar dunkle Schokolade mit einem besonders hohen Kakaoanteil — am besten 70 bis 85 %.
Studien fanden heraus, dass Menschen, die 5 oder mehr Mal pro Woche dunkle Schokolade mit besonders hohem Kakaoanteil essen, ein weniger als halb so hohes Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, verglichen mit Menschen, die keine dunkle Schokolade essen.
Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion verbessern und die Haut vor Schäden durch die Sonne schützen kann.
Mein Tipp
Am besten hochwertige fair-gehandelte Rohkakao-Bioprodukte kaufen, die frei von pflanzlichen Fetten, Zucker und anderen Zusätzen sind. Dunkle Schokolade sollte einen Kakaoanteil von mindestens 70 % haben.
Fazit
Kakao enthält gesundes Fett, ist reich an Vitalstoffen, Antioxidantien und macht glücklich. Kakao und dunkle Schokolade sind sehr effektiv bei der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit.
4. Eier
Eier — immer eine gute Idee!
Bisher wurden die cholesterin- und fettreichen Hühnereier (220 mg Cholesterin pro Ei) als ungesund verurteilt und mit einem erhöhten Herzrisiko assoziiert. Doch sie waren unschuldiges Opfer der Cholesterin-Hysterie. Denn tatsächlich sind Eier Nährstoffbomben erster Güte.
Wir wissen es eigentlich schon lange und Studien bestätigen erneut, dass das Cholesterin in Eiern keinen Einfluss auf den Serum-Cholesterinspiegel im Blut hat.
Der Cholesterinspiegel des Menschen ist nicht davon abhängig wie viel Eier verzehrt werden, sondern wie viele Kohlenhydrate gegessen werden. Denn hier liegt die Ursache für ungesunde Cholesterinwerte.
Exquisite Vitalstoffquelle
Heute ist klar, dass Eier nicht nur Cholesterin enthalten, sondern auch erstklassiges Eiweiß liefern.
Was bleibt, ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf diesem Planeten. Denn neben hochwertigem Eiweiß verfügen Eier noch über weitere wertvolle Vitalstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Kupfer, Eisen, Mangan, Zink, Cholin, Jod, Fluor, Omega-3-Fettsäuren (bei Eiern aus biologischer Erzeugung & Freilandhaltung) und Antioxidantien. Sie sind beladen mit Vitaminen (A, B, E, K) und Mineralien, enthalten von fast jedem einzelnen Nährstoff, den wir brauchen etwas, sogar starke Antioxidantien, die die Augen schützen, und viel Cholin, ein Gehirnnährstoff, von dem 90 % der Menschen nicht genug erhalten.
Machen Eier dick?
Eier helfen sogar beim Abnehmen. Sie sind sehr sättigend und enthalten, wie schon erwähnt, viel Protein, den wichtigsten Nährstoff für die Gewichtsabnahme.
So nehmen zum Beispiel Menschen, die ein Frühstück auf Getreidebasis durch Eier ersetzen, mehr Gewicht ab, ohne Heißhunger zu entwickeln.
Mein Tipp
Gesundheitsentscheidend sind Herkunft und Erzeugung. Denn diese Faktoren entscheiden über den Gehalt gesunder Omega-3-Fettsäuren in den Eiern. ➜ Meide Produkte aus konventioneller Herstellung und entscheide dich für Bio-Eier aus Freilandhaltung. Sie belohnen dich mit einem ausgezeichneten Fettprofil mit viel Omega-3.
Fazit
Bio-Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten. Ob Spiegelei, Rührei, Sunny Side Up — unbedingt ruhigen Gewissens genießen! Denn ein hoher Eierkonsums erhöht nicht im Geringsten das Herz-Kreislauf-Risiko — im Gegenteil, wie beeindruckende Daten der Harvard-Universität beschreiben.
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5. Fetter Fisch
Fisch ist ebenfalls eines der wertvollsten Lebensmittel, die wir haben. Er gehört zu den guten fetten Nahrungsmitteln.
Fettige Fische wie Wildlachs, Hering, Makrele, Forelle und Sardinen finden auf einem gesunden Speiseplan gern regelmäßig statt. Denn diese Fische sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und vielen Arten wichtiger Nährstoffe. Und dabei noch kohlenhydratarm.
Die besonders wertvolle Omega-3-Fettsäure DHA findet sich in fettem Kaltwasserfisch und auch in Thunfisch (Achtung Quecksilbergehalt). DHA fördert die reibungslose Herz-Kreislauf-Funktion, Hirnfunktion und Sehkraft.
Viel gesunder, fetter Fisch in der Ernährung verringert das Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen, Demenz und sonstigen Volkskrankheiten.
Welchen Fisch kann ich bedenkenlos und mit gutem Gewissen kaufen?
Um sicherzugehen, dass du Fisch wählst, der quecksilberarm und nicht überfischt ist, kannst du den WWF Einkaufsratgeber für Fische und Meeresfrüchte nutzen.
Der Fischratgeber (auch als App) klärt auf zur Lage der Meere, aktuellen Fischbeständen, Umweltsiegeln und verhilft dir schnell und einfach zu einer nachhaltigen Kaufentscheidung.
Gut beraten bist du auch, wenn du heimischen und Fisch mit entsprechendem Ökosiegel wählst.
Gibt es Alternativen zu Fisch?
Wenn du keinen Fisch essen kannst oder willst, ist die Einnahme eines hochwertigen Fischölpräparats bzw. Fisch- oder Krillöls mit entsprechender Garantie für Schadstofffreiheit sinnvoll.
Als nachhaltigere Alternativen zu Fischölen gelten hochwertige Krill-Öle mit DHA-Mikroalgen. Besonders empfehlenswert sind Kapseln mit Mikroalgenöl und Vitamin E als Oxidationsschutz.
Ein guter seriöser Fischöl-Hersteller misst regelmäßig den Schadstoff- und Toxingehalt seiner Produkte und informiert die Konsument:innen. Vor allem fettlösliche Toxine wie PBC (Polychlorierte Biphenyle) gelten als Marker für andere Toxine. Sind wenig PBC enthalten, ist auch die Wahrscheinlichkeit für andere Toxine gering.
Mein Tipp
Den Geschmnackstest bei Omega-3-Supplementen machen: Kapsel aufschneiden und auf ranzigen Geschmack und unangenehmen Geruch testen. Falls vorhanden, weg damit! Das Fischöl darin ist oxidiert!
Fazit
Fetter Fisch ist reich an wichtigen Nährstoffen, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr fetter Fische wird mit verbesserter Gesundheit und verringertem Risiko für alle Arten von Krankheiten in Verbindung gebracht.
6. Nüsse
Nüsse — kleine, unglaublich gesunde Kraftpakete!
Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Magnesium, einem Mineralstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug haben. Außerdem enthalten Nüsse viel Vitamin E und sind eine gute pflanzliche Proteinquelle.
Die fettigen Nährstoffbomben wirken positiv auf die Blutfettwerte und stärken die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Nüsse verringern außerdem das Risiko verschiedenster Krankheiten wie zum Beispiel Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Mein Tipp
Täglich eine Handvoll Nüsse, insbesondere omega-3-reiche Walnüsse, Mandeln oder Macadamias knabbern! ➜ Natürlich ist hier auch die Qualität entscheidend, daher unbedingt zu pestizidfreier Bioware (z.B. heimische Walnüsse) greifen und bestimmte Importware meiden.
Fazit
Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Vitamin E, Magnesium und gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Etliche Studien beweisen, dass Nüsse zahlreiche gesundheitliche Vorzüge haben.
7. Fleisch von grasgefütterten Weidetieren
Eine pflanzenreiche Ernährung ist zweifelsfrei sehr zu empfehlen, doch auch Fleisch in hochwertiger Qualität verdient seinen Platz auf einem gesunden Speiseplan.
Was spricht für Fleisch?
Biofleisch aus Weidehaltung enthält eine perfekte Kombination gesunder Fette, viel herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Protein und B-Vitamine.
Eiweiß — tierisch vs. pflanzlich
Tierisches ist qualitativ hochwertiger als pflanzliches Eiweiß. Es ist vollwertig, das heißt es besitzt eine besonders hohe biologische Wertigkeit und kann daher im Körper mit höchster Effizienz umgesetzt werden.
Das Besondere an Fleisch als hochwertigen Eiweißlieferanten ist auch, dass es im Gegensatz zu guten pflanzlichen Eiweißquellen, arm an Kohlenhydraten ist. Und das wiederum kommt der Figur und der Gesundheit sowieso zugute.
Fleisch ist nicht gleich Fleisch
Um sich so nährstoffreich, nachhaltig und ethisch korrekt wie möglich zu ernähren, empfiehlt es sich, grasgefüttertes Fleisch in Bio-Qualität zu wählen. Freilaufende Rinder, die fröhlich Gräser von der Weide fressen, haben beispielsweise dreimal mehr von den gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Ein hochwertiges, gesundes Stück Fleisch zeichnet sich durch die artgerechte Haltung und Fütterung des Tieres aus. So ist auch sicher gestellt, dass dessen Fleisch das ideale Fettsäurenprofil und Omega-Verhältnis aufweist. Ganz im Gegensatz zu mit Antibiotika vollgepumptem, entzündungsförderndem Billigfleisch aus der Mastfabrik.
Mein Tipp
Hochwertiges Bio-Fleisch immer mit einer Menge Grünzeug kombinieren, das stärkt auch das Darmmilieu.
Fazit
Die Zusammensetzung der Fettsäuren entscheidet über den gesundheitlichen Wert von Fleisch. Nur ökologisch produziertes, unverarbeitetes Fleisch verdient einen Platz auf dem Teller. Unverarbeitetes Bio-Fleisch aus Weidehaltung hat die guten Fette, Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht.
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Die Vorstellung, dass Lebensmittel wie rotes Fleisch, Eier und Speck unseren Cholesterinspiegel erhöhen, ist so tief in unserer kulturellen Psyche verwurzelt, dass nur wenige Menschen sie überhaupt in Frage stellen. Aber stimmt das eigentlich?
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8. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra vergine ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.
Da dieses besondere Öl ohne chemische Extraktion schonend, vor Hitze und Druck geschützt, kalt gepresst wird, ist es außerdem das einzige wirklich naturbelassene (Pflanzen-) Öl auf dem Massenmarkt.
Unraffiniertes Olivenöl verfügt über eine überaus gesunde Zusammensetzung von Fettsäuren, enthält die Vitamine E und K und ist reich an starken Antioxidantien. Besonders die sekundären Pflanzenstoffe des Olivenöls, zu denen die Polyphenole gehören, machen es zum wahren antioxidativen Kraftpaket mit heilender Wirkung — ein echter »Wunderheiler«.
Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und helfen, die Fette in den Blutbahnen vor Oxidation zu schützen. Den Polyphenolen wird sogar eine präventive Wirkung in Bezug auf Krebs zugeschrieben.
Es hat sich auch gezeigt, dass Olivenöl den Blutdruck senkt, die Cholesterinmarker verbessert und alle möglichen Vorteile in Bezug auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.
Natives Olivenöl extra sollte in einer gesunden Ernährung nicht fehlen.
Mein Tipp
Nur hochwertigste Qualität kaufen und vorher Etikett sorgfältig prüfen. Denn leider gibt es gerade bei Olivenöl höchst kriminellen Etikettenschwindel. Auch in der Gastronomie ist davon auszugehen, dass häufig minderwertiges und somit auch gesundheitsschädliches raffiniertes Olivenöl aufgetischt wird.
Für ein wirklich reines, nicht erhitztes Naturprodukt, muss das Öl aus erster Kaltextraktion stammen.
Mein Olivenöl-Einkaufstipp: La Vialla Olivenöl
Fazit
Natives Olivenöl extra hat viele starke gesundheitliche Vorteile und ist unglaublich effektiv bei der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit. Es wertet jede Speise geschmacklich auf und ist sogar Krebshemmer und Anti-Aging-Wunderwaffe.
9. Kokosnuss & Kokosnussöl
Kokosnüsse und Kokosöl gehören zu den reichsten Quellen für gesättigte Fettsäuren auf unserem Planeten.
In der Tat besteht die Kokosnuss zu etwa 90 % aus gesättigtem Fett. Trotzdem haben Bevölkerungen, die große Mengen der Kokosnuss konsumieren, keine hohen Raten an Herzkrankheiten und sind bei ausgezeichneter Gesundheit.
MCTs — Die besonderen Fettsäuren
Kokosnussfette bestehen zum größten Teil aus mittelkettigen Fettsäuren, den MCTs, medium chain triglycerides. Das sind praktisch die Streber unter den gesättigten Fetten. Sie werden anders verstoffwechselt, gelangen direkt in die Leber und werden dort zu Ketonkörpern, dem perfekten Kraftstoff umgewandelt. So sind sie auch ein effektiver Energielieferant für die Gehirnzellen. MCTs unterstützen zudem die geistige Fitness.
Sie kurbeln die Fettverbrennung an, erhöhen die Insulinsensitivität der Fettzellen und stabilisieren den Blutzucker.
Der Stoffwechsel wird beschleunigt und der Hunger reduziert.
Neuere interessante Studienergebnisse konnten zeigen, dass bestimmte MCT-Fette beeindruckende Effekte auf den Verlauf von Alzheimer und Demenz haben können.
Kokosöl verbessert die Aufnahme und Verwertung anderer Fettsäuren wie Omega-3-DHA und EPA, fettlöslicher Vitamine und Aminosäuren. Es wirkt antioxidativ, hilft Bauchfett abzubauen und stärkt das Immun- sowie Darmsystem.
Mein Tipp
Kokosöl sollte unbedingt aus fairem Handel und schonender Bio-Produktion stammen. ➜ Besonders empfehlen kann ich das Kokos-Sortiment von Dr. Goerg
Zusammenfassung
Der Verzehr von vielen natürlichen, gesunden Fetten ist absolut entscheidend für deine Gesundheit.
Lebensmittel mit natürlichen Fetten erhöhen außerdem die Fettverbrennung, reduzieren Hunger und verringern die Fettspeicherung. Die richtigen Fettarten helfen dir sogar effektiv abzunehmen, während Zucker und schlechte Fette dich dick und krank machen.
Also, Avocados, Nüsse, Eier, wilder Fisch, Fleisch aus Weidehaltung, kalt gepresstes Olivenöl, Kokosöl und Weidebutter — das sind alles Superfood-Fette, die du guten Gewissens genießen kannst.
Und nun würde ich auch gerne von dir hören, ob sich deine Wahrnehmung von Nahrungsfett verändert hat und wie du dich ausreichend mit gesunden Fetten versorgst?
Wenn du wissen möchtest, wie wir in dieses Fettchaos geraten sind und wieder entkommen können, lege ich dir ➜ mein neues Buch ans Herz.
Ich hoffe, du wirst mich hier auf dem Blog begleiten, wenn ich mit einigen weiteren Fettmythen aufräume und vorschlage, was wir tun können, um gesund und schlank zu bleiben.
Health & Happiness ❤
Deine Kate
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